Uncategorized Archives - Παναγιώτα Κυριαζάκου

Η ΛΙΣΤΑ ΜΕ ΤΑ ΨΩΝΙΑ !!!

Συχνά λένε ότι για να πετύχει μια συνταγή μαγειρικής, το πρώτο που χρειάζεται να προσέξουμε είναι τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε. Το ίδιο μπορώ να πω ότι ισχύει και στην διατροφή μας. Και ακόμα περισσότερο!

Η αλλαγή στον τρόπο που τρεφόμαστε, είτε αυτή έχει ως σκοπό την απώλεια βάρους, είτε την βελτίωση ή προστασία της υγείας μας, δεν μπορεί να βασίζεται μόνο σε ένα χαρτί-πρόγραμμα διατροφής, όσο σωστό, προσεγμένο και ισορροπημένο και αν είναι αυτό. Για να πετύχει το εγχείρημα θα πρέπει να το δούμε πολύ πιο σφαιρικά. Τί υπάρχει διαθέσιμο στο ψυγείο και τα ντουλάπια του σπιτιού μας τις δύσκολες ώρες που μας πιάνουν οι λιγούρες ;

Έχουμε προμηθευτεί όλα τα τρόφιμα που θα χρειαστούμε τις επόμενες ημέρες για να ακολουθήσουμε σωστά το πρόγραμμα διατροφής που έχουμε επιλέξει ;
Τα φρούτα, τα λαχανικά και όσα προϊόντα σκοπεύουμε να καταναλώσουμε είναι αρκετά φρέσκα και καλής ποιότητας ώστε να είναι ελκυστικά ;
Είναι ασφαλή ; Τι γνωρίζουμε για τη διαδικασία παραγωγής ;
Οι ποσότητες οι οποίες έχουμε προμηθευτεί είναι οι κατάλληλες ; Μήπως δεν είναι επαρκείς ; Θα μας φτάσει η σαλάτα ; Ή θα αναγκαστούμε να φάμε περισσότερο φαγητό ;
Μήπως είναι υπερβολικές και θα μας οδηγήσουν στο να καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες ώστε “να μην πάει χαμένο” ;
Και αν αποφασίσουμε να φτιάξουμε ένα κέικ για τα παιδία μας ; Τι υλικά έχουμε διαθέσιμα για να χρησιμοποιήσουμε ;
Και αν αποφασίσουμε να φτιάξουμε μια σαλάτα ;Τι υλικά έχουμε διαθέσιμα για να χρησιμοποιήσουμε ;

Όπως καταλαβαίνετε οι απαντήσεις σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα μας οδηγούν στο συμπέρασμα ότι η επιτυχία κάθε προσπάθειας αλλαγής στη διατροφή μας είναι άμεσα συνδεδεμένη με… ΤΑ ΨΩΝΙΑ !!!

Και επειδή η αγορά σήμερα είναι γεμάτοι από χίλιους πειρασμούς… για επιτυχημένες αγορές απαιτείται μια πολύ προσεκτικά σχεδιασμένη …

ΛΙΣΤΑ ΑΓΟΡΩΝ !!!

Δεν θα περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα
Θα προτιμάει τρόφιμα χωρίς πολύ ζάχαρη και χωρίς πολύ αλάτι
Θα περιέχει προϊόντα ολικής άλεσης
πολλά φρούτα και λαχανικά
γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και κατά προτίμηση προϊόντα ζύμωσης
ελαιόλαδο
αβγά
μέλι
ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά
τσάι, βότανα, μυρωδικά, καφέ
όσπρια
τουρσί
ψάρι και κοτόπουλο
άπαχο κρέας σε μικρές ποσότητες

Βλέποντας την παραπάνω λίστα, πείτε μου : Υπάρχει περίπτωση να μην πάει καλά η διατροφή μας ;

ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΠΕΤΥΧΗΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΑ ΛΟΙΠΟΝ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΤΟ… ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ

Πολύς λόγος έχει γίνει αυτόν τον καιρό, και πολύ σωστά, για την συμβολή της ισορροπημένης διατροφής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξ ίσου σημαντική όμως, στις πολύ ιδιαίτερες συνθήκες των ημερών που διανύουμε, είναι και η συμβολή της ισορροπημένης διατροφής στην ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης.

Τι είναι η σεροτονίνη;

Είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια ουσία που μεταφέρει μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Γιατί είναι τόσο σημαντική;

-Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη.

-Θεωρείται υπεύθυνη για την σταθερότητα της ψυχολογικής μας διάθεσης. ( Όλο και πιο πολλές έρευνες διαπιστώνουν αύξηση της κατάθλιψης και επιδείνωση των ψυχικών παθήσεων λόγω της επιδημίας του κορωνοιού και των lock down, επομένως είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε ό,τι επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. )

-Επηρεάζει την όρεξη και την πέψη. Πιο συγκεκριμένα, χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αύξηση της τάσης για κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων γενικότερα. Είναι λοιπόν ένας παράγοντας που επιδεινώνει συμπεριφορές συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής. Επίσης εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού του οργανισμού μας.

-Ακόμη φαίνεται να επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου, την καλή μνήμη και την σεξουαλική επιθυμία.

-Τα επίπεδα της σεροτονίνης εμπλέκονται στους μηχανισμούς από τους οποίους εξαρτάται και η κοινωνική μας συμπεριφορά. ( Ναι, αυτή που καλούμαστε να επαναπρογραμματίσουμε, λόγω των συνθηκών, έστω προσωρινά, και μας είναι τόσο δύσκολο).

Φαίνεται λοιπόν πως ιδανικά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό μας είναι ακριβώς αυτό που έχουμε ανάγκη αυτόν τον καιρό !

Με ποιους φυσικούς τρόπους θα μπορούσαμε να συμβάλουμε στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης μας;

α) με την σωματική άσκηση

β) με την έκθεση στον ήλιο

γ) με την ισορροπημένη διατροφή

Τι πρέπει να προσέξουμε δηλαδή στη διατροφή μας ;

– γεύματα τακτά κατανεμημένα στη διάρκεια της ημέρας

– το καθένα από αυτά να είναι ισορροπημένο και επαρκές στα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τη σεροτονίνη του. Είναι σημαντικό να υπάρχει σε κάθε κύριο γεύμα μια πηγή πρωτείνης που θα μας εξασφαλίσει την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, βασικό συστατικό της σεροτονίνης. Κάλο θα ήταν να υπάρχει ακόμα κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως φρούτο ή σαλάτα και μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γλυκοπατάτα κ.λπ.

– συχνή κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην αύξησή της όπως καρύδια, μπανάνα, ανανάς, δαμάσκηνα, ντομάτες, ακτινίδιο κ.λπ.

Πέντε διατροφικές συμβουλές για καλή ψυχική υγεία

Τρώτε τακτικά γεύματα

Για να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλος,απαιτείται σταθερή παροχή γλυκόζης,που είναι το βασικό του καύσιμο. Τρώτε λίγο και συχνά λοιπόν,ώστε η διάθεσή σας να κρατιέται πάντα στο μέγιστο .

Προσοχή στην ισορροπία των λιπαρών

Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται μια ποσότητα λίπους καθημερινά για να διατηρεί υγιείς τις δομές και τις λειτουργίες του. Από ότι φαίνεται όμως τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά,που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα και στις επεξεργασμένες τροφές,είναι επιβλαβή για την λειτουργία του (όπως και για την λειτουργία της καρδιάς). Προτιμήστε τα ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου και του αβοκάντο,καθώς και τα πολυακόρεστα των ξηρών καρπών,των σπόρων και των λιπαρών ψαριών.

Καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης,φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Τα δημητριακά ολικής άλεσης,τα όσπρια,οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά,εκτός από τις φυτικές ίνες που περιέχουν,που βοηθούν να διατηρείται σταθερή η παροχή της γλυκόζης,είναι και πλούσιες πηγές βιταμινών Β (συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέως) και ψευδαργύρου. Οι ουσίες αυτές ,σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες,είναι πολύ σημαντικές στη διαχείριση της κατάθλιψης.

Τρώτε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μας βοηθάει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού,που θα μας κάνει να νιώσουμε δυσφορία και ενοχές. Ακόμα η τρυπτοφάνη,ένα δομικό συστατικό των πρωτεϊνών,βοηθάει πολύ,σύμφωνα με έρευνες,στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα χαμηλά σε λιπαρά ζωικά προϊόντα αλλά και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Μην ξεχνάτε τα ω-3

Πολλές επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα,που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια,αλλά και σε πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως τα καρύδια και τον λιναρόσπορο),μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και την βελτίωση της διάθεσης γενικά.

Πολλές φορές μας λένε τι δεν πρέπει να τρώμε για να προστατέψουμε την υγεία μας. Το να μην τρως κάτι όμως μπορεί να σημαίνει δύο πράγματα:
Ή να μην το φας και να μείνεις νηστικός (πράγμα δύσκολο)
ή να το αντικαταστήσεις με κάτι άλλο….πιο υγιεινό.
Ίσως λοιπόν θα βοηθούσε αν επικεντρώναμε περισσότερο το ενδιαφέρον μας στο τι θα ήταν καλό να τρώμε.
Οι περισσότεροι από εμάς,όταν ακούμε το όρο υγιεινά τρόφιμα φέρνουμε στο μυαλό μας άγευστες,άνοστες και βαρετές τροφές. Αυτήν και μόνο η σύνδεση στο μυαλό μας του υγιεινού με το άνοστο,μπορεί από μόνη της να καταδικάσει σε αποτυχία κάθε προσπάθεια βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής μας!

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΕΤΣΙ!!!

Ας θεωρήσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να εντάξουμε στην διατροφή μας κάποιο τρόφιμο το οποίο γνωρίζουμε ότι είναι ωφέλιμο αλλά δεν συνηθίζουμε να το καταναλώνουμε μέχρι τώρα γιατί δεν ήταν για εμάς πολύ ελκυστικό.
Δύο είναι τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για αυτό:

α) ΝΑ ΤΟ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕ ΜΕ ΚΕΦΙ ΚΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν μας αρέσει το βραστό κουνουπίδι; Ας φτιάξουμε μια σαλάτα όπου θα το συνδυάσουμε με άλλα αγαπημένα μας υλικά.
Ας διαλέξουμε με φροντίδα ιδιαίτερα μυρωδικά για να το αρωματίσουμε και και να ενισχύσουμε την γεύση του. Ας μην παραλείψουμε να ασχοληθούμε με το χρώμα που θα έχει το τελικό πιάτο. Ίσως χρειάζονται μερικές έντονες πινελιές,να το τονίσουν,σαν πίνακα….
Τώρα θα μου πείτε….ποιος θα καθίσει να τα κάνει όλα αυτά;
Μα πρόκειται για την τροφή μας,για την θρέψη μας!!!
Υποτίθεται ότι ο λόγος για τον οποίο αγωνιζόμαστε είναι για να εξασφαλίσουμε πρωτίστως αυτήν!! Αν όχι,τότε τι;;;

β) ΝΑ ΤΟ ΑΓΑΠΗΣΟΥΜΕ (κι εκεί ήταν που ήθελα να καταλήξω από την αρχή)

Και πως θα μπορούσαμε να το κάνουμε αυτό; Ας κάνουμε μια προσπάθεια να να το συνδέσουμε με ότι αγαπάμε…(η διαφήμιση το κάνει άλλωστε με επιτυχία τόσα χρόνια για χιλιάδες προϊόντα).
Ένας τρόπος θα ήταν να “εμπλακούμε” στην διαδικασία παραγωγής του. Ακόμα κι αν δεν τρως πιπεριές ή φασολάκια,αυτά που θα καλλιεργούσες μόνος σου στον κήπο σου ή έστω σε δυο γλάστρες στο μπαλκόνι σου,σίγουρα θα τα δοκίμαζες.
Και τα κουλούρια με αλεύρι ολικής άλεσης δεν σου πολυαρέσουν αλλά εκείνα που τα είχες ζυμώσει και ψήσει μόνη σου είχαν άλλη γεύση!
Εκμεταλεύσου ένα ταξίδι ή μια εκδρομή για να συνδεθείς με τα τοπικά προϊόντα. Το ξέρω ότι προτιμάς την πραλίνα αντί για το μέλι στο πρωινό σου. Αν το μέλι όμως το είχες αγοράσει από εκείνο το κυκλαδονήσι που είχες πάει το καλοκαίρι; Δεν θα έφερνε τον ήλιο και την θάλασσα στην κουζίνα σου κάθε πρωί μέσα στο καταχείμωνο; Τι την θέλεις την πραλίνα….
Μέχρι και φασόλια μπορείς να αρχίσεις να τρως,από εκείνα που αγόρασες από τις Πρέσπες,τότε που είχες πάει εκεί εκδρομή με αγαπημένους φίλους….
Και στο κάτω κάτω….σου αρέσει να ζωγραφίζεις; Φτιάξε τον καλύτερό σου πίνακα να απεικονίζει ένα λιόδεντρο,και που ξέρεις; Ίσως να αρχίσεις να τρως ελιές!!!

Ας κρατήσουμε λοιπόν αυτό:

ΑΠΟ ΕΔΩ ΚΑΙ ΣΤΟ ΕΞΗΣ ΜΗΝ ΣΥΝΕΧΙΖΕΙΣ ΝΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΣ ΝΑ ΚΟΨΕΙΣ ΤΑ ΑΓΑΠΗΜΕΝΑ ΣΟΥ ΑΝΘΥΓΙΕΙΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ!

ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΕ ΑΠΛΑ ΝΑ ΣΥΝΔΕΘΕΙΣ ΜΕ ΤΑ ΥΓΙΕΙΝΑ!!!