Τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος;
Να τρώω λιγότερο! Το ξέρω! Δεν χρειάζομαι κανέναν διατροφολόγο για να μου το πει.
Εντάξει, δεν πρέπει απλά να τρώω λιγότερο, αλλά πρέπει αυτό το λιγότερο που θα τρώω να είναι ισορροπημένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να μην δημιουργηθούν ελλείψεις στον οργανισμό μου και να μην πεινάω. Και αυτό το ξέρω! Τόσα άρθρα έχω διαβάσει στη ζωή μου. Τόσες διατροφές έχω κατεβάσει από το internet ή έχω μοιραστεί με φίλους, ίσως ακόμα και να έχω επισκεφτεί ήδη αρκετούς διαιτολόγους σε όλη μου τη ζωή. Ξέρω πια πολύ καλά, όχι μόνο ποιες τροφές έχουν πρωτεϊνες, βιταμίνες, σύνθετους ή απλούς υδατάνθρακες, αλλά ξέρω ακόμα και ποιους συνδυασμούς να αποφύγω, τι μπορεί να μου φέρει φούσκωμα ή αλλεργία και πόσες ώρες αφού ξυπνήσω πρέπει να πάρω το πρωινό μου…
Τι να τον κάνω λοιπόν τον διατροφολόγο;
Ίσως το μόνο που μπορεί να με βοηθήσει να είναι ότι θα έχω κάποιον να με ελέγχει. Να νιώθω ότι έχω δεσμευτεί απέναντι σε κάποιον να ζυγίζω λιγότερο την επόμενη φορά που θα ανέβω στη ζυγαριά… Ίσως. Ίσως και αυτό αν είναι σημαντικό. Αλλά έχω να σου αναφέρω ακόμα αρκετούς πιο σημαντικούς λόγους.
Ο διατροφολόγος θα είναι εκεί να σε βοηθήσεις να καθορίσεις προτεραιότητες. Θα σε βοηθήσει να θέσεις στόχους εφικτούς, να εστιάσεις σε αυτούς και κάποιες φορές να τους επανεξετάσεις και, γιατί όχι, να τους αναθεωρήσεις. Θα σε βοηθήσει να ξεδιαλύνεις μύθους και αντιφάσεις μέσα σε ό,τι έχεις διαβάσει και έχεις ακούσει. Θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα λάθη που κάνεις στη διατροφή σου, να μάθεις από αυτά και να αποφύγεις να τα ξανακάνεις στο μέλλον. Θα σε βοηθήσει ακόμα να απαλλαγείς από τις ενοχές που νιώθεις όταν κάνεις αυτά τα λάθη. Από τις ενοχές που σε οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης τροφής. Θα σε βοηθήσει να αλλάξεις σταδιακά παγιωμένες, λάθος συμπεριφορές σου και να παγιώσεις τις αλλαγές αυτές… Θα σε βοηθήσει να δεις την διατροφή σου από άλλη οπτική. Σε κάθε πτυχή της ζωής σου. Από το είδος των συνταγών που θα ψάχνεις στο internet μέχρι τη στάση σου απέναντι σε ανέκδοτα που θεωρούν δεδομένο ότι τρέφεσαι χάλια. Από το πόσο απαραίτητη και επιθυμητή θεωρείς την υπερκατανάλωση ζάχαρης μέχρι πόσο ανεπιθύμητα και και καθόλου ελκυστικά θεωρείς τα λαχανικά. Θα σε βοηθήσει να δοκιμάσεις νέα τρόφιμα ή συνταγές και να τα κάνεις μέρος της ζωής σου ευχάριστα. Θα σε βοηθήσεις να αναγνωρίζεις τις ανάγκες και τις αντιδράσεις του οργανισμού σου, να μην τις φοβάσαι και να ανταποκρίνεσαι σε αυτές. Και πολλά ακόμα…
Κι αν αναρωτιέσαι αν πραγματικά τα χρειάζεσαι όλα αυτά… Θα σου απαντήσω ότι, αν η συνεργασία σου με τον διατροφολόγο περιλάβει όλα τα παραπάνω, αυτό θα κάνει τη διαφορά. Αυτό θα σε οδηγήσει αυτή τη φορά στον στόχο σου, όπου θα σου είναι και πολύ πιο εύκολο να παραμείνεις…
Πέντε διατροφικές συμβουλές για καλή ψυχική υγεία
- Τρώτε τακτικά γεύματα
Για να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλος,απαιτείται σταθερή παροχή γλυκόζης,που είναι το βασικό του καύσιμο. Τρώτε λίγο και συχνά λοιπόν,ώστε η διάθεσή σας να κρατιέται πάντα στο μέγιστο .
- Προσοχή στην ισορροπία των λιπαρών
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται μια ποσότητα λίπους καθημερινά για να διατηρεί υγιείς τις δομές και τις λειτουργίες του. Από ότι φαίνεται όμως τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά,που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα και στις επεξεργασμένες τροφές,είναι επιβλαβή για την λειτουργία του (όπως και για την λειτουργία της καρδιάς). Προτιμήστε τα ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου και του αβοκάντο,καθώς και τα πολυακόρεστα των ξηρών καρπών,των σπόρων και των λιπαρών ψαριών.
- Καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης,φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης,τα όσπρια,οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά,εκτός από τις φυτικές ίνες που περιέχουν,που βοηθούν να διατηρείται σταθερή η παροχή της γλυκόζης,είναι και πλούσιες πηγές βιταμινών Β (συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέως) και ψευδαργύρου. Οι ουσίες αυτές ,σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες,είναι πολύ σημαντικές στη διαχείριση της κατάθλιψης.
- Τρώτε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μας βοηθάει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού,που θα μας κάνει να νιώσουμε δυσφορία και ενοχές. Ακόμα η τρυπτοφάνη,ένα δομικό συστατικό των πρωτεϊνών,βοηθάει πολύ,σύμφωνα με έρευνες,στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα χαμηλά σε λιπαρά ζωικά προϊόντα αλλά και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Μην ξεχνάτε τα ω-3
Πολλές επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα,που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια,αλλά και σε πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως τα καρύδια και τον λιναρόσπορο),μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και την βελτίωση της διάθεσης γενικά.
Η χριστιανική νηστεία,στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής (όπως γινόταν παλιά από τους παππούδες μας δηλαδή),έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Η αλήθεια είναι όμως ότι στη σημερινή εποχή,για άλλη μια φορά,κάτι κάνουμε λάθος!
Ο σύγχρονος,δυτικός τρόπος διατροφής,που έχουμε δυστυχώς υιοθετήσει,περιλαμβάνει μόνο ελάχιστους ολόκληρους σπόρους δημητριακών και οσπρίων,καθώς και καρπών και ριζών,τα οποία αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών,βιταμινών,μετάλλων και λοιπών θρεπτικών συστατικών. Την πρωτεΐνη μας πλέον την προμηθευόμαστε σχεδόν καθημερινά από το κρέας,το οποίο συνοδεύουμε με, κακής ποιότητας συνήθως,υδατάνθρακες (όπως προτηγανισμένες πατάτες ή ζυμαρικά από λευκό αλεύρι).
Εκείνο που κάνουμε λοιπόν συχνά σήμερα σε περιόδους νηστείας,είναι να “κόβουμε” το κρέας και να τρεφόμαστε αποκλειστικά με τους προαναφερόμενους υδατάνθρακες. Πολλές φορές μάλιστα συμβαίνει το ίδιο και με όσους επιλέγουν να γίνουν φυτοφάγοι.
Αυτό όμως οδηγεί τον οργανισμό σε μια κατάσταση σοβαρών ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και σε μια ανισορροπία του μεταβολισμού που έχουν ως αποτέλεσμα,αδυναμία,κόπωση,πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος,αύξηση βάρους κ.α.
Τι να προσέχουμε για να είναι ισορροπημένη η διατροφή μας στην περίοδο της νηστείας;
Προσέχουμε να καλύπτουμε καθημερινά τις ανάγκες μας σε πρωτεϊνη
- Καταναλώνουμε,όποτε επιτρέπετε θαλασσινά-τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Καταναλώνουμε πολλές φορές την εβδομάδα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά (πχ φακόρυζο ή φασολάδα με ψωμί)
- Καταναλώνουμε τα όσπρια με διάφορους τρόπους για να υπάρχει ποικιλία (πχ μπιφτέκια οσπρίων ή σαλάτα με όσπρια)
- Αντικαθιστούμε όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι με προϊόντα ολικής άλεσης
- Εντάσσουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς,σπόρους,βούτυρα ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο) και ταχίνι
- Καλή επιλογή που θα εμπλουτίσει την διατροφή μας είναι τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών με βάση την σόγια
- Καλή επιλογή πρωτεϊνούχου λαχανικού είναι τα μανιτάρια
Ο καφές είναι σίγουρα το πιο δημοφιλές ρόφημα παγκοσμίως. το ξεκίνημα της μέρας,η αφορμή για παρέα και συζήτηση,η συντροφιά σε στιγμές ξεκούρασης και περισυλλογής….
Αν αναλύσουμε τον καφέ στα θρεπτικά συστατικά του βλέπουμε ότι δεν περιέχει λίπος,πρωτείνη και υδατάνθρακες σε σημαντικές ποσότητες,γι αυτό και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες (2-3 kcal/φλιτζ.).
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο καφές είναι “μαυροζούμι”. Μια από τις σπουδαιότερες ανακαλύψεις που έγιναν τα τελευταία χρόνια σχετικά με τον καφέ είναι η παρουσία σημαντικότατων ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (πολυφαινόλες κυρίως). Απαντώνται σε όλα τα είδη του καφέ,και σε ποσότητες σημαντικά υψηλότερες από άλλα,πλούσια σε αντιοξειδωτικά,ροφήματα που γνωρίζαμε μέχρι σήμερα (τσάι,κακάο κ.λ.π.) Μελέτες μάλιστα αποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο,λαμβάνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τον καφέ από ότι από τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί (εξ αιτίας ίσως της μικρής κατανάλωσης των τελευταίων).
Φυσικά περιέχει και καφείνη. Ένα αλκαλοειδές που δρα ως τονωτικό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ βελτιώνει την λειτουργία της μνήμης,της εγρήγορσης,του χρόνου αντίδρασης και της ευρύτερης γνωσιακής λειτουργίας.(Δεν είναι τυχαία ο καλύτερος σύμμαχος στο διάβασμα.)
Εκτός από αυτά,η καφείνη βοηθάει στην αθλητική απόδοση,επιδρώντας στον λιπώδη ιστό,όπου απελευθερώνει λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για την εκτέλεση άσκησης. (Αύξηση αθλητικής απόδοσης κατά 11-12 %.)
Αυτή η δράση της καφείνης,μαζί με την επίδρασή της στον μεταβολικό ρυθμό ,που τον οδηγεί σε αύξηση (3-11%),την καθιστούν σύμμαχο σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους.
Τα οφέλη όμως της κατανάλωσης καφέ για τον ανθρώπινο οργανισμό δεν σταματούν εδώ. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης :ζακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ,Alzheimer s,ηπατικής κίρρωσης,ηπατικού καρκίνου,ορθοκολικού καρκίνου,εγκεφαλικού,κατάθλιψης και υπερουριχαιμίας. Δεν πρέπει εδώ να παραλείψουμε να αναφερθούμε στην μοναδική αντιβακτηρηδιακή δράση του καφέ,που καταπολεμά τα βακτήρια του στόματος που προκαλούν τερηδόνα,καθώς και στην περιεκτικότητά του σε αντιφλεγμονώδεις ουσίες.
Από όλα τα παραπάνω συμπεραίνουμε λοιπόν,οτι ο καφές είναι ένα απόλυτα ευεργετικό ρόφημα για τον οργανισμό.
ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΟΜΩΣ ΙΣΧΥΟΥΝ ΑΥΣΤΗΡΑ ΥΠΟ ΤΙΣ ΔΥΟ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΠΡΟΥΠΟΘΕΣΕΙΣ.
Α) ΝΑ ΜΗΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΦΕΙΝΗΣ
Σύμφωνα με τις νέες οδηγίες της Ευρωπαικής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA),η κατανάλωση περισσότερων από 400mg καφείνης /ημέρα μπορεί να αποδειχθεί βλαβερή για την υγεία,κυρίως για εγκύους και παιδιά κάτω των 18 ετών. Συστήνεται κατανάλωση εώς 200mg/ημέρα για εγκύους και 3mg/κιλό βάρους/ημέρα για παιδιά και εφήβους.
Τί σημαίνει όμως 400mg καφείνης:
ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ. mg ΚΑΦΕΙΝΗΣ
________________________________________________
Γαλλικός καφές 200ml. 100-150
________________________________________________
Espresso 50ml. 70
________________________________________________
Στιγμιαίος καφές 200ml 100-120
________________________________________________
Στιγμιαίος ντεκαφεινε 200ml 2-5
________________________________________________
Ελληνικός 50ml. 60
________________________________________________
Ενεργιακά ποτά συσκευασία 80
________________________________________________
Αναψυκτικά τυπου cola 355ml 40
________________________________________________
Σοκολάτα υγείας 50 γρ 25
________________________________________________
Σοκολάτα γάλακτος 50 γρ 10
________________________________________________
τσάι 220 ml 50
B) ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ
Απαριθμήσαμε παραπάνω τα οφέλη του καφέ όταν αυτός καταναλώνεται με μέτρο. Και όταν καταναλώνεται σκέτος.
Στην πράξη, οι περισσότεροι από μας,απολαμβάνουμε τον καφέ μας προσθέτοντάς του ζάχαρη και γάλα (στην καλύτερη περίπτωση),ως και κρέμα γάλακτος,μπαχαρικά και σιρόπια. Έτσι ο καφές…γίνεται το γλυκό εκείνο που από ενοχές δεν καταναλώνουμε. Υπολογίστε ότι κάθε κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη που προσθέτουμε αποδίδει 20kcal. Κάθε μερίδα γάλατος 30kcal, και κάθε κουταλιά σούπας κρέμα σαντιγί περίπου 52kcal. Έτσι μπορούμε να φτάσουμε στην ακραία περίπτωση του frappuccino με σιρόπι καραμέλας που αποδίδει 440kcal και 16γρ λίπους!!!
Απολαύστε λοιπόν τον καφέ σας με μέτρο και ευεργετηθείτε από τα πολυάριθμα οφέλη του στον οργανισμό σας,δίνοντας λίγη προσοχή στην ζάχαρη και τα προιόντα του γάλακτος με τα οποία τον συνοδεύετε.
