Υπερλιπιδαιμία είναι η αύξηση της ποσότητας των λιπιδίων του αίματος. Η υπελιπιδαιμία και ειδικά η υψηλή κακή χοληστερίνη (LDL), τα υψηλά τριγλυκερίδια και η χαμηλή καλή χοληστερίνη (HDL) θεωρούνται κύριοι παράγοντες για την αρτηριοσκλήρυνση. Η αρτηριοσκλήρυνση έχει ως συνέπειες την στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Πολύ σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της, παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη καλύτερα σε πολλές περιπτώσεις πριν φτάσουμε σε αυτήν, παίζουν : η διακοπή του καπνίσματος, η άσκηση και κυρίως η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ.
Οι συστάσεις των διεθνών οργανισμών για το ποιες είναι οι πιο κατάλληλες διατροφικές παρεμβάσεις για την αντιμετώπιση των υπελιπιδαιμίων είναι γενικά οι παρακάτω :
Χάστε βάρος.
Ειδικά για τους υπέρβαρους ασθενείς, μια απώλεια βάρους της τάξης του 10% σε χρονικό διάστημα 6 μηνών περίπου, επιφέρει σημαντική βελτίωση.
Περιορίστε τα ζωικά λίπη και τα trans λιπαρά οξέα.
Η αλλαγή στην διατροφή που θα βοηθούσε περισσότερο σε αυτήν την περίπτωση είναι μείωση της πρόσληψης των λιπαρών που προέρχονται από ζωικές πηγές.
-Περιορισμός της κατανάλωσης λιπαρού κρέατος και αλλαντικών.
-Κατανάλωση τυριών και γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά.
-Αποφυγή της κατανάλωσης ζωικού βουτύρου, μαργαρίνης με trans λιπαρά οξέα, κρέμας γάλακτος και μαγιονέζας.
-Αντικατάσταση των ζωικών αυτών λιπαρών από ευεργετικά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι κ.λπ.
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών και ιδιαίτερα διαλυτών φυτικών ινών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών μορίων από το έντερο. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν οι φακές, τα φασόλια, δημητριακά ολικής άλεσης όπως το κριθάρι και η βρώμη, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα κ.α.
Καταναλώστε φυτικές στερόλες.
Στο εμπόριο κυκλοφορούν τα τελευταία χρόνια τρόφιμα όπως μαργαρίνες επάλειψης, γάλατα, γιαούρτια, ροφήματα κτλ, εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες. Τα τρόφιμα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την LDL χοληστερίνη σας 5-10%. Προϋπόθεση για αυτό, ότι θα καταναλώνετε 2-3γρ φυτικών στερόλων κάθε μέρα. Στόχος που πολλές φορές δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί.
Πιείτε πράσινο τσάι.
Οι κατεχίνες που περιέχονται στο πράσινο τσάι βοηθούν να μειώσετε την χοληστερίνη σας αν πίνετε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα.
Βάλτε σπόρους στη διατροφή σας.
40γρ λιναρόσπορου ή σουσαμιού την ημέρα ως πρόσθετο στα δημητριακά πρωινού σας, στις σαλάτες, στο γιαούρτι σας κλπ, μπορεί να μειώσει την LDL έως 9%.
Εκμεταλλευτείτε τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Μια κατανάλωση 2-3 γρ ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα, είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τις τιμές των τριγλυκεριδίων ως 25-30%.
Μην ξεχνάτε τα προβιοτικά.
Ένα από τα πολλά οφέλη των προβιωτικών για την υγεία μας είναι και η μείωση της χοληστερίνης. Μπορείτε να επωφεληθείυε από αυτά καταναλώνοντας γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι αλλά και τουρσί.
Δεν χρειάζεται να απαρνηθείτε τα αυγά και τα θαλασσινά.
Παλαιότερα οι οδηγίες συνιστούσαν αποφυγή των τροφίμων που περιέχουν χοληστερίνη ως συστατικό τους, όπως τα αυγά και τα θαλασσινά. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η χοληστερίνη που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας δεν έχει καμία επίδραση στη δημιουργία της αρτηριοσκλήρυνσης και συνεπώς των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επομένως επιτρέπεται μια λογική κατανάλωση αυγών και θαλασσινών.
Δεν υπήρξε, δεν υπάρχει και δεν θα υπάρξει υγιεινή διατροφή, ούτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, χωρίς γλυκό!
Το θέμα είναι:
- Κάθε πότε;
Όχι κάθε μέρα, όχι όποτε μας προσφέρεται, ούτε όποτε το βλέπουμε μπροστά μας. Όποτε νιώθουμε πραγματικά την ανάγκη να το φάμε, σε συχνότητα ανάλογη με τις ανάγκες μας και την διατροφική κατάσταση του καθενός. Ίσως μια δυο φορές την εβδομάδα, ιδανικά μετά το γεύμα μας. Οι γυναίκες το χρειάζονται πιο πολύ ορισμένες ημέρες του κύκλου για ορμονικούς λόγους.
- Τι;
Ένα ελαφρύ γλυκάκι, παραδοσιακό και κατά προτίμηση χειροποίητο είναι μια καλή επιλογή. Όπως αυτό το ΡΥΖΟΓΑΛΟ.
- Πως;
Με ελαφρύ γάλα και μπόλικη κανέλα! Την κανέλα τη συναντούμε ως συστατικό των περισσότερων παραδοσιακών γλυκών. Σαν να ήξεραν οι παλιοί την ικανότητα της να εξισορροπεί την επίδραση της ζάχαρης στον οργανισμό…
ΡΥΖΟΓΑΛΟ
Για 5 μερίδες:
_________________________
110γρ ρύζι γλασέ
115γρ νερό
1 λίτρο γάλα με 1,5% λιπαρά
100γρ ζάχαρη καστανή
2 κουταλιές κορν φλάουρ
βανίλια κατα βούληση
κανέλα αρκετή
Ζεσταίνουμε το νερό. Προσθέτουμε το ρύζι και βράζουμε μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Διαλύουμε το κορν φλάουρ σε λίγο κρύο γάλα. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο σε μια κατσαρόλα. Μόλις αρχίσει να βράζει, προσθέτουμε το ρύζι. Σιγοβράζουμε για 20΄, ανακατεύοντας συνεχώς με μια ξύλινη σπάτουλα, για να μην κολλήσει. Προσθέτουμε τη ζάχαρη, την βανίλια και το κορν φλάουρ. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να πήξει. Το κατεβάζουμε από τη φωτιά και το μοιράζουμε σε 5 μπολάκια. Περιμένουμε λιγάκι να κρυώσει και να σταθεροποιηθεί κι άλλο και πασπαλίζουμε με μπόλικη κανέλα. Σερβίρεται ζεστό ή κρύο. (250 kcal ανά μερίδα)
Όλο και πιο συχνά τελευταία ακούμε τον όρο “Διαλειμματική νηστεία” . Πρόκειται για ένα νέο διατροφικό στιλ, κατά το οποίο η κατανάλωση φαγητού περιορίζεται σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα, οι οποίες ακολουθούνται από 14-20 ώρες νηστείας. Στις ώρες αυτές επιτρέπεται μονάχα η κατανάλωση μη θερμιδογόνων ροφημάτων. Ή εναλλακτικά η διατροφή εξαιρετικά περιορισμένη ( 500 – 600 kcal ) τις 2 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας.
Διαφημίζεται δε συχνά ως ένας εύκολος τρόπος απώλειας βάρους που δεν περιορίζει τις επιλογές μας και μας απαλλάσσει από το να μετράμε γραμμάρια και θερμίδες. Τρώμε δηλαδή ” ό,τι και όσο θέλουμε αρκεί να το τρώμε συγκεντρωμένο σε 8 έως 4 ώρες μέσα στο εικοσιτετράωρο “. Είναι όμως έτσι ;
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει σήμερα μεγάλο πλήθος ερευνών που αποδεικνύει ότι, η διαλειμματική νηστεία, ανάμεσα στα υπόλοιπα διατροφικά στιλ περιορισμού της τροφής (της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, της αφαγίας πάνω από 48 ώρες και της κετογονικής/πρωτεϊνικής δίαιτας), υπερέχει ως προς τα οφέλη της προς τον οργανισμό.
Όταν λοιπόν απέχουμε από την τροφή για περισσότερες από 12 ώρες, μια σειρά βιοχημικών διεργασιών επηρεάζουν την λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του σώματός μας. Βελτιώνεται σημαντικά η ικανότητα του οργανισμού να διορθώνει τις κυτταρικές βλάβες. Βελτιώνεται η λειτουργία του καρδιαγγειακού και του πεπτικού συστήματος καθώς και του εγκεφάλου. Περιορίζονται οι φλεγμονές. Μειώνεται η πιθανότητα να προσβληθούμε από χρόνια νοσήματα και καρκίνο. Ρυθμίζεται η παραγωγή της ινσουλίνης και της αυξητικής ορμόνης και προάγεται η αντιγήρανση και η απώλεια βάρους !
Τα οφέλη λοιπόν είναι πολλαπλά και αυτό δεν είναι μύθος ! Ο μύθος βρίσκεται στον ισχυρισμό ότι ο καθένας μπορεί να τρώει ότι και όσο θέλει. Για να υπάρξει απώλεια βάρους εννοείται ότι πρέπει να υπάρξει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή οι επιλογές μας τις ώρες που τρώμε πρέπει να είναι τέτοιες ώστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Και για να έχει οφέλη η υγεία μας θα πρέπει να ακολουθούμε ένα προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, αποτελούμενο απόν ισορροπία προϊόντων ολικής άλεσης, υγιεινών λιπαρών, φρούτων και λαχανικών κατανεμημένων σε δύο ως τέσσερα γεύματα. Να περιορίσουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και το αλκοόλ. Και φυσικά να πίνουμε πολύ νερό.
Εκείνο που πρέπει να τονίσουμε όμως είναι ότι δεν είναι ένα διατροφικό στιλ που μπορεί να ακολουθηθεί από όλους ανεξαιρέτως. ΔΕΝ συνίσταται για όσους πάσχουν από :
- διαβήτη τύπου Ι
- έλκος στομάχου ή δωδεκαδάκτυλου
- νεφρική ανεπάρκεια
- υπερθυρεοειδισμό
- προχωρημένη στεφανιαία νόσο
- αποκόλληση αμφιβληστροειδούς
- υπατοπάθιες
- εξασθένηση της εγκεφαλικής αιμάτωσης .
- ΔΕΝ συνίσταται για την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά ούτε και για όσους παρουσιάζουν εθισμούς σε ουσίες, αλλά και διάφορες ψυχώσεις.
Τέλος πρέπει να σταθούμε σε μια αντένδειξη της διαλειμματικής νηστείας που έχει άμεση σχέση με την εφαρμογή της ως μεθόδου για την απώλεια βάρους. Η διαλειμματική νηστεία δεν προτείνεται για άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές . Και σε αυτούς περιλαμβάνονται όχι μόνο όσοι πάσχουν από βαριάς μορφής νευρική ανορεξία ή βουλιμία, αλλά και όσοι έχουν διαταραγμένη σχέση με το φαγητό, παρουσιάζουν υπερφαγικά επεισόδια ( εκτός ελέγχου κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής που συνοδεύεται από ενοχές ), προβληματική εικόνα σώματος και αυτοεκτίμηση κ.λπ. Είναι φανερό ότι σε αυτή την κατηγορία ανήκει μεγάλο ποσοστό όσων έχουν πρόβλημα με το βάρος τους.
Συμπερασματικά λοιπόν, πρόκειται για μέθοδο η οποία μπορεί ύπο προυποθέσεις να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη και αξίζει να ενημερωθεί κανείς για αυτήν και να την εφαρμόσει. Πριν από αυτό όμως θα ήταν καλό να το συζητήσει με κάποιον γιατρό ή διατροφολόγο, ο οποίος να γνωρίζει το θέμα ώστε να μπορεί να τον κατευθύνει.
Πολύς λόγος έχει γίνει αυτόν τον καιρό, και πολύ σωστά, για την συμβολή της ισορροπημένης διατροφής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξ ίσου σημαντική όμως, στις πολύ ιδιαίτερες συνθήκες των ημερών που διανύουμε, είναι και η συμβολή της ισορροπημένης διατροφής στην ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης.
Τι είναι η σεροτονίνη;
Είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια ουσία που μεταφέρει μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων.
Γιατί είναι τόσο σημαντική;
-Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη.
-Θεωρείται υπεύθυνη για την σταθερότητα της ψυχολογικής μας διάθεσης. ( Όλο και πιο πολλές έρευνες διαπιστώνουν αύξηση της κατάθλιψης και επιδείνωση των ψυχικών παθήσεων λόγω της επιδημίας του κορωνοιού και των lock down, επομένως είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε ό,τι επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. )
-Επηρεάζει την όρεξη και την πέψη. Πιο συγκεκριμένα, χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αύξηση της τάσης για κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων γενικότερα. Είναι λοιπόν ένας παράγοντας που επιδεινώνει συμπεριφορές συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής. Επίσης εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού του οργανισμού μας.
-Ακόμη φαίνεται να επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου, την καλή μνήμη και την σεξουαλική επιθυμία.
-Τα επίπεδα της σεροτονίνης εμπλέκονται στους μηχανισμούς από τους οποίους εξαρτάται και η κοινωνική μας συμπεριφορά. ( Ναι, αυτή που καλούμαστε να επαναπρογραμματίσουμε, λόγω των συνθηκών, έστω προσωρινά, και μας είναι τόσο δύσκολο).
Φαίνεται λοιπόν πως ιδανικά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό μας είναι ακριβώς αυτό που έχουμε ανάγκη αυτόν τον καιρό !
Με ποιους φυσικούς τρόπους θα μπορούσαμε να συμβάλουμε στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης μας;
α) με την σωματική άσκηση
β) με την έκθεση στον ήλιο
γ) με την ισορροπημένη διατροφή
Τι πρέπει να προσέξουμε δηλαδή στη διατροφή μας ;
– γεύματα τακτά κατανεμημένα στη διάρκεια της ημέρας
– το καθένα από αυτά να είναι ισορροπημένο και επαρκές στα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τη σεροτονίνη του. Είναι σημαντικό να υπάρχει σε κάθε κύριο γεύμα μια πηγή πρωτείνης που θα μας εξασφαλίσει την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, βασικό συστατικό της σεροτονίνης. Κάλο θα ήταν να υπάρχει ακόμα κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως φρούτο ή σαλάτα και μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γλυκοπατάτα κ.λπ.
– συχνή κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην αύξησή της όπως καρύδια, μπανάνα, ανανάς, δαμάσκηνα, ντομάτες, ακτινίδιο κ.λπ.
